Su questa pagina trovi le istruzioni e i video per l’allenamento da abbinare al F15 programma della Forever AVANZATO UNO
Cosa hai bisogno per fare questo allenamento:
Attrezzi necessari per questa parte del F15 programma (avanzato UNO):
Step, fasce di resistenza, pesi
1. giorno F15 avanzato UNO
F15 Avanzato 2 è il passo successivo al programma F15 intermedio DUE (oppure per persone già allenate/ sportivi) per vederti e sentirti meglio.
Se non hai ancora annotato le tue misure e obiettivi fallo ora: nel libretto a pagina 6 e 7. Così puoi monitorare i tuoi progressi in modo migliore.
Obiettivo per questa parte del F.I.T. Forever programma:
l’obiettivo lo stabilisci tu a pagina 6 del libretto secondo il tuo fisico e stato di allenamento.
Il programma di oggi: (hai bisogno i manubri/pesi)
Riscaldamento:
Gli esercizi seguenti sono per sostenere la parte posteriore del corpo (glutei, femorali, schiena, bicipiti)
Attività fisica BACKSIDE UNO:
Questo video devi utilizzare in questo modo:
fai i primi 2 esercizi, rispetti la fase di recupero della registrazione, POI METTI IL VIDEO IN PAUSA, RIPETI ALTRE DUE VOLTE I PRIMI 2 ESERCIZI, sempre con 30-60 secondi di pausa per il recupero e POI RIACCENDI IL VIDEO per passare ai prossimi 2 esercizi.
Recupero:
2. giorno F15 avanzato UNO
Giornata cardio / brucia calorie.
Su pagina 20 del libretto F15 Avanzato UNO vedi che aggiungiamo ora un nuovo modo di fare CARDIO.
Visto che i nomi degli esercizi sono in inglese ti aiuto a tradurli e farti capire cosa significanno:
Prima come sempre il riscaldamento:
Attività cardio in questo modo:
Ogni esercizio viene eseguito per 20 secondi alla massima intensità a te possibile, 10 secondi pausa.
Poi passare al prossimo esercizio. Per tutti gli 8 esercizi hai bisogno allora 4 minuti: dopo riposi per 60 secondi e fai in totale 8 serie.
Il tutto impegna allora 40 minuti più il tempo del riscaldamento e del recupero / defaticamento.
Esercizio 1:
AIR SQUATS (squats che conoscete già ma alzando le braccia quando siete in basso):
Esercizio 2:
Pushups (flessioni)
Esercizio 3:
Skaters
https://vimeo.com/118243853
Esercizio 4:
Plank con Jack Legs:
vai in posizione Plank, poi aprire le gambe in un salto, poi di nuovo chiudere: ripetere per 20 secondi più velocemente che puoi.
Esercizio 5:
Front Kick con Reverse Lunges Left (qui solo con la gamba sinistra)
https://www.youtube.com/watch?v=0_bTYQCxgMg
Esercizio 6:
Tricep Pushups
Flessioni con le mani che si toccano all’indice e pollice. Lasciare i gomiti vicino al corpo.
Esercizio 7:
Front Kick con Reverse Lunghes Right (come esercizio 5 ma con la gamba destra)
Esercizio 8:
Plank to Squat Thrust
Plank posizione, lasciare le mani in posizione e saltare con le gambe vicino alle mani:
https://www.youtube.com/watch?v=FZjAmlByEes
COME SCRITTO SOPRA: RIPETERE QUESTA SERIE ID 8 ESERCIZI PER 8 VOLTE, sempre con 60 secondi di pausa fra una serie e la prossima.
Recupero:
3. giorno F15 avanzato UNO
Oggi hai bisogno i manubri, elastici e lo step oppure una sedia
Riscaldamento:
Allenamento Front & Sideline UNO
La ginnastica di oggi è mirata per sostenere la parte frontale e laterale del corpo come il petto, le spalle, i tricipiti e gli obliqui.
Dopo ogni 3 esercizi rispetti il tempo di recupero, FERMI IL VIDEO, ripeti i 3 esercizi per altre 2 volte, di nuovo tempo di recupero per poi RIACCENDERE il video e seguire i prossimi 3 esercizi.
Recupero:
4. giorno F15 avanzato UNO
Riposo
5. giorno F15 avanzato UNO
Oggi nuovamente mattinata CARDIO,
prima come sempre riscaldamento, dopo fase di recupero:
Riscaldamento:
Attività cardio di oggi TAPIS ROULANT UNO:
Per chi NON ha un Tapis Roulant a disposizione:
Scegli un percorso che puoi completare in 3 minuti per serie, poi sfidati a completarlo ogni volta più velocemente mentre aumenti l’intensità.
Per chi ha un Tapis Roulant a disposizione:
- 60 secondi camminare con 1% di pendenza
- 60 secondi jogging con 2% di pendenza
- 60 secondi correre con 2% di pendenza
RIPETERE 6-10 VOLTE
Recupero:
6. giorno F15 avanzato UNO
Prepara prima i manubri, lo step e gli elastici se non hanno già un posto fisso nel tuo angolo della casa che usi per l’allenamento.
Riscaldamento:
Quads and Core allenamento UNO:
Dopo ogni DUE esercizi rispetti il tempo di recupero, FERMI IL VIDEO, ripeti i 2 esercizi per altre 2 volte, riposti di nuovo per il tempo di recupero per poi RIACCENDERE il video e seguire i prossimi due esercizi.
Recupero:
7. giorno F15 avanzato UNO
Riscaldamento:
Cardio a scelta per 30-60 minuti
Nel programma F15 avanzato UNO e DUE ogni 7. giorno è CARDIO A SCELTA:
Se senti che i tuoi muscoli sono rigidi, fai dello yoga (per esempio seguendo uno dei due video del yoga 1 o 2 del F15 intermedio). Oppure puoi fare un corso di zumba, kickboxing, andare in bicicletta o cyclette.
Prova a trovarti una routine cardio che ti piace e che puoi portare avanti anche nella tua quotidianità dopo aver finito il FIT programma Forever.
Recupero:
8. giorno F15 avanzato UNO
RIPOSO
9. giorno F15 avanzato UNO
Prepara i tuoi pesi prima di cominciare.
Riscaldamento:
Attività fisica BACKSIDE UNO:
Dopo ogni 3 esercizi rispetti il tempo di recupero, FERMI IL VIDEO, ripeti i 3 esercizi per altre 2 volte, di nuovo tempo di recupero per poi RIACCENDERE il video e seguire i prossimi 3 esercizi.
Recupero:
10. giorno F15 avanzato UNO
Guarda le istruzioni del giorno 2 di questa pagina
Se non hai ancora ordinato il tuo secondo pacco F15 Avanzato per fare la parte DUE dovresti farlo oggi se vuoi ancora proseguire nella trasformazione del tuo corpo.
Ci vogliono 2-4 giorni lavorativi per la consegna. Lo shop online trovi su www.aloeveraonline.it
11. giorno F15 avanzato UNO
Oggi hai bisogno di manubri, fascia elastica e lo step.
Riscaldamento:
Allenamento Front & Sideline UNO
Dopo ogni 3 esercizi rispetti il tempo di recupero, FERMI IL VIDEO, ripeti i 3 esercizi per altre 2 volte, di nuovo tempo di recupero per poi RIACCENDERE il video e seguire i prossimi 3 esercizi.
Recupero:
12. giorno F15 avanzato UNO
Riposo
13. giorno F15 avanzato UNO
Riscaldamento:
Attività cardio di oggi TAPIS ROULANT UNO:
Chi NON ha un Tapis Roulant a disposizione:
Scegli un percorso che puoi completare in 3 minuti per serie, poi sfidati a completarlo ogni volta più velocemente mentre aumenti l’intensità.
Per chi ha un Tapis Roulant a disposizione:
- 60 secondi camminare con 1% di pendenza
- 60 secondi jogging con 2% di pendenza
- 60 secondi correre con 2% di pendenza
RIPETERE 6-10 VOLTE
Recupero:
14. giorno F15 avanzato UNO
Attrezzi necessari oggi: pesi, elastici, step o una sedia.
Riscaldamento:
Quads and Core allenamento UNO:
Dopo ogni 3 esercizi rispetti il tempo di recupero, FERMI IL VIDEO, ripeti i 3 esercizi per altre 2 volte, di nuovo tempo di recupero per poi RIACCENDERE il video e seguire i prossimi 3 esercizi.
Recupero:
15. giorno F15 avanzato UNO
Riscaldamento:
Cardio a scelta per 30-60 minuti
Recupero:
Monitora i risultati e prendi nota dei cambiamenti del tuo fisico in centimetri e chili persi.
Hai concluso questa parte del F15 programma?Spero che stai lavorando bene alla trasformazione del tuo fisico e stai migliorando il tuo stile di vita.
Ti senti più in forma? Sicuramente sì se hai seguito le istruzioni del F.I.T. programma fino a questo punto.
Il prossimo passo è l’ultimo nell’aumento nella intensità degli esercizi fisici:
il programma F15 parte DUE.
Tutti i F15 programmi puoi ripetere quando vuoi fino a che sei contento/a con i risultati ottenuti!
Per domande o consigli puoi contattare me: Martina Hahn
Tel: 0931-1626136, 340-7012181 (ore 10.00 – 20.00)
[email protected]
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