Giornata cardio / brucia calorie.

Prima il riscaldamento al quale ti sei già abituato:

Attività cardio:

a libera scelta per 30 – 60 minuti. Impegnatevi !!!

Recupero:

Riscaldamento:

Esercizi del F15 programma intermedio 2, attività QUATTRO (da fare 3 volte):

 
Ripeti ogni esercizio 16 volte come ti fa vedere il video, FERMA il video, ripeti lo stesso esercizio per 16 volte, breve pausa, altri 16 volte. 

Dopo: 60 secondi di recupero, passa all’esercizio successivo. 

Questo allenamento riprende il programma di F15™ INTERMEDIATE 1 integrando esercizi di resistenza con i pesi ed esercizi di isolamento. Il lavoro con i pesi impegna il corpo e favorisce la crescita dei muscoli.
Ogni esercizio viene ripetuto più volte prima di passare a quello successivo.
Una volta completata la serie dei 14 esercizi, fai una pausa di 60 secondi e ricomincia da capo.
Esegui due o tre serie complete.

Recupero:

Oggi impariamo un nuovo modo di fare CARDIO:

HIIT Cardio MIX, ma prima il riscaldamento:

Riscaldamento:

HIIT Cardio MIX:

(leggete come sempre anche i commenti che trovate nel libretto d’uso del F15 Intermedio. Io dovevo leggerlo 3 volte prima di capire come funziona)

Oggi si fanno 6 tipi di esercizi, ognuno di questi alla massima intensità che potete per 20 secondi, 10 secondi ripresa /pausa, e questo per 4 volte. Poi un minuto di pausa e passare al prossimo esercizio. Vuol dire: ogni 3 minuti cominciate con un altro esercizio.

Jumping Jacks

20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero. Poi:

Pushups (flessioni a terra): 20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero.

Poi:

Side to Side Shuffles (passi laterali): 20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero.

Poi:

Spiderman Mountain Climbers come qui nel video:

20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero.

Poi:

High Knees (correre sollevando le ginocchia il più possibile): 20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero.

Poi:

Reverse Crunches (addominali sdraiati sulla schiena con gambe in alto):

20 secondi più veloce che potete, 10 secondi pausa: 4 volte. 1-2 minuti di recupero.

Poi:

1 minuto di riposo prima di passare al recupero.

Per chi vuole di più: fare 8 serie ogni esercizi invece del minimo di 4! 

Recupero:

Riposo

Prima scalda i tuoi muscoli:

L’allenamento F15™ Yoga Due si basa sulle posizioni dello yoga del programma F15™ INTERMEDIATE 1. Anche se si tratta di esercizi a sé stanti, per ottenere il massimo dell’effetto l’ideale è concatenarli in un flusso continuo.
L’importante qui non è eseguire ogni esercizio alla perfezione ma mantenere una respirazione regolare e non andare in affanno. Attraverso l’alternanza di movimenti di estensione e di rilascio, il fisico acquista maggior flessibilità

Ecco il video degli esercizi del F15 – Intermedio 2, Yoga DUE:

Qui non ho trovato istruzioni se i 14 minuti di Yoga sono da ripetere o no. Vuol dire: fai come ti piace e come hai tempo 🙂

Recupero:

Oggi impariamo un altro modo ancora per fare CARDIO, ma prima come sempre il

riscaldamento:

CARDIO HIIT STRENGTH funziona così:

Ci sono 10 diversi esercizi che si esegue nel ritmo 45 secondi più intenso possibile, 15 secondi di recupero, poi prossimo esercizio 45 secondi, 15 secondi di recupero etc.

Ogni esercizio va eseguito per 45 secondi e intervallato da una pausa di 15 secondi. Una volta completata la serie, ricomincia da capo senza pausa.
Questo allenamento è basato sull’intensità dello sforzo – per questo devi dare il massimo se vuoi ottenere il miglior risultato.

Hai bisogno di una sedia e dei pesi / manubri

1.: affondi all’indietro seguiti da calcio in avanti, tutto con la gamba sinistra (lunge kick):

2.: Jackknife Shoulder Press

https://www.youtube.com/watch?v=_9VdPU-_zJ4&t=56s

3.: Affondi all’indietro seguiti da calcio in avanti con gamba destra (come 1. esercizio ma l’altra gamba)

4.: Flessioni dei tricipiti (con la sedia)

5: Salto a ginocchia piegate con atterraggio supino sugli avambracci:
non ho trovato un video per questo. Fate così: andate in posizione PLANK

poi saltate con i piedi direzione mani, poi salto nella posizione di prima (plank).
6.: Mountain climbers:

7.: Steady State Exercise: abbiamo conosciuto in F15 principianti 2:
un esercizio cardio a vostra scelta (p.es. saltare la corda, correre sul posto etc.)

8.: Mountain climbers (vedi numero 6)

9.: Speed Squats (piegamenti veloci sulle ginocchia): in piedi, poi giù ginocchia piegate, veloce!

10.: Inverted Bike / bicicletta da sdraiato

DOPO: ricomincia da capo senza pausa per fare un altro “giro”. In totale: ripetere il tutto 3 volte.

Recupero:

Riscaldamento:

Esercizi del F15 programma intermedio 2, attività TRE (da fare 3 volte):

Ripeti ogni esercizio 16 volte come ti fa vedere il video, FERMA il video, ripeti lo stesso esercizio per 16 volte, breve pausa, altri 16 volte.
Dopo: 60 secondi di recupero, passa all’esercizio successivo.
Alla fine del video: ricominci da capo altre 2 volte. 

Recupero:

Mattinata cardio a libera scelta.

Riscaldamento:

CARDIO per 30-60 minuti:

Potete fare qualsiasi cosa che faccia battere il cuore e aumentare il respiro. Impegnatevi al massimo.

Esempi:

Camminata veloce, correre/jogging, su e giù le scale, cyclette, bicicletta, nuoto, yoga, aerobica (ci sono tanti video in Youtube che potete seguire), etc.
La Forever non ha fatto video per questi “giorni cardio” per lasciarvi liberi a seguire le vostre preferenza.
Però: impegnatevi. Se fate come cardio una passeggiata velocità lumaca NON CONTA!!!

Alla fine segui una volta questo video con le istruzioni per il defaticamento

Giorno di riposo

Riscaldamento:

Esercizi del F15 programma intermedio 2, attività QUATTRO (da fare 3 volte):

Ripeti ogni esercizio 16 volte come ti fa vedere il video, FERMA il video, ripeti lo stesso esercizio per 16 volte, breve pausa, altri 16 volte.
Dopo: 60 secondi di recupero, passa all’esercizio successivo. 
 

Ogni esercizio viene ripetuto più volte prima di passare a quello successivo.
Una volta completata la serie dei 14 esercizi, fai una pausa di 60 secondi e ricomincia da capo.
Esegui due o tre serie complete.
 

Recupero:

Seguite le istruzioni del 4. giorno del F15 Intermedio DUE qui sopra in questa pagina.

Riscaldamento

L’allenamento F15™ Yoga Due si basa sulle posizioni dello yoga del programma F15™ INTERMEDIO 1.
Anche se si tratta di esercizi a sé stanti, per ottenere il massimo dell’effetto l’ideale è concatenarli in un flusso continuo.
L’importante qui non è eseguire ogni esercizio alla perfezione ma mantenere una respirazione regolare e non andare in affanno. Attraverso l’alternanza di movimenti di estensione e di rilascio, il fisico acquista maggior flessibilità.

Ecco il video degli esercizi del F15 – Intermedio 2, Yoga DUE:

Ripetere 2-4 volte.

Recupero:

Seguite le istruzioni del 7. giorno del F15 Intermedio DUE qui sopra in questa pagina.

Riposo.

Ti piace il F15 programma? Clicca qui in basso per andare al livello AVANZATO UNO.