Giornata cardio / brucia calorie.

Su pagina 34 del libretto F15 Principianti 2 vedi che da ora si aumenta l’attività cardio. Visto che i nomi degli esercizi sono in inglese ti aiuto a tradurli e farti capire cosa significano:

Attività cardio in questo modo:

Scegli un’attività cardio (p.es. saltare la corda se sei in casa, corsa se sei fuori casa o altro) poi fai:

– questa attività per 2 minuti

– 1 minuto: Jumping Jacks

– poi la tua attività cardio che hai scelto per oggi (scegli fra salto della corda, jogging, camminata veloce, correre sul posto o altro): 2 minuti

– 1 minuto: correre sul posto alzando le ginocchia il più possibile (Running with high knees)

– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Saltelli laterali sui due lati (Lateral Side Hops): 1 minuto
questi si può fare sia con le gambe chiuse, immaginandosi una linea “fra le nostre gambe” e saltellando a destra e sinistra sopra questa linea.
Oppure: con le gambe aperte: saltellando a destra si atterra sulla gamba destra, poi si saltella a sinistra atterrando sulla gamba sinistra.

– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Mountain climber: la traduzione “arrampicata sulle montagne” non rende l’idea, meglio che guardate questo video: 1 minuto

– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Jack Squats: 1 minuto

Una volta completata la serie, fai 60 secondi di pausa.
Obiettivo: due – tre serie complete. 

Recupero:

pausa.

Ma dai, se c’è bel tempo fai lo stesso un giretto lento 😉 in bici, che ne dici?

Riscaldamento:

Attività fisica CINQUE, ripetere 3-4 volte:

Recupero:

Oggi nuovamente giornata / mattinata CARDIO,

prima come sempre riscaldamento, dopo fase di recupero:

Riscaldamento:

Attività cardio di oggi:

E’ l’interval training, che dà un’autentica sferzata al metabolismo.

La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.

Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.

Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare e il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.

Recupero:

Riposo

Riscaldamento:

Attività fisica TRE o SEI (che sono uguali):

QUESTO ERA DIFFICILE da capire: non trovavo il video per l’attività 6 fino a capire che è uguale agli esercizi dell’attività TRE!
Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr. Ma va bene così che io ho perso questo tempo in modo che tu saprai direttamente cosa fare!

Segui il video 2-4 volte.

Recupero:

Oggi nuovamente giornata CARDIO,

puoi seguire le istruzioni del 2. giorno F15 principiante DUE qui sopra.

Fai il bravo / la brava! Se non ti sforzi ad arrivare a TUO MASSIMO questi esercizi servono a poco.
Ognuno al SUO meglio. 

Buon RIPOSO

Comincia con il riscaldamento

Attività fisica QUATTRO, da ripetere 2-4 volte:

Recupero:

Oggi giornata CARDIO, prima come sempre riscaldamento, dopo il video per il defaticamento:

OGGI: interval training.

La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.

Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.

Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.

Recupero:

Riposo

con la POSSIBILITA’ di fare qualche movimento a libera scelta extra: magari aiutare il vicino di casa a mettere il giardino a posto?
Dai! Scherzo: trova una scala e vai su e giù e su e giù e su e giù.

Beati quelli che vivono al decimo piano!

Oggi come il 4. giorno del F15 parte 2, cioè:

Riscaldamento

(il riscaldamento è sempre lo stesso, anche nelle versioni intermedio e avanzato):
 

Attività fisica CINQUE, da fare 3-4 volte:

Defaticamento come sempre:

L’ultimo giorno di riposo per il F15 principiante.

Riscaldamento:

Attività fisica TRE / SEI:

Recupero: