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Su questa pagina trovi le istruzioni e i video per l’allenamento da abbinare al F15 programma della Forever PRINCIPIANTE DUE

Tutti gli esercizi del programma F15 principiante DUE della Forever

Cosa hai bisogno per fare questo allenamento per i prossimi 15 giorni:

 

Non ci sono attrezzi necessari per questa parte del F15 programma (principiante DUE) tranne un tappetino da ginnastica

Sei sulla pagina degli esercizi per il F15 versione principianti (per chi non fa sport normalmente)

1. giorno F15 principiante DUE

Congratulazioni, hai completato Forever F15 Principiante parte UNO e stai per cominciare i 15 giorni della parte DUE!

NON FERMARTI!

F15 Principiante 2 è il passo successivo del tuo viaggio per vederti e sentirti meglio. 

Se non hai ancora annotato le tue misure fallo ora: nel libretto a pagina 7. Così puoi monitorare i tuoi progressi in modo migliore.

Obiettivo per questa parte degli esercizi: continuare a perdere peso e migliorare la qualità del movimento (più avanti si aumenta poi la quantità).

Oggi allora c’è nel programma:

Riscaldamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

Attività fisica QUATTRO, da ripetere 2-4 volte:

F15 programma di allenamento della giornata
 

Alla fine segui una volta questo video con le istruzioni per il defaticamento

F15 esercizi fase di recupero

2. giorno F15 principiante DUE

Giornata cardio / brucia calorie.

Su pagina 34 del libretto F15 Principianti 2 vedi che da ora si aumenta l’attività cardio. Visto che i nomi degli esercizi sono in inglese ti aiuto a tradurli e farti capire cosa significano:

 
F15 esercizi fase di riscaldamento
 

Attività cardio in questo modo:

Scegli un’attività cardio (p.es. saltare la corda se sei in casa, corsa se sei fuori casa o altro) poi fai:

– questa attività per 2 minuti

– 1 minuto: Jumping Jacks

Jumping Jacks

– poi la tua attività cardio che hai scelto per oggi (scegli fra salto della corda, jogging, camminata veloce, correre sul posto o altro): 2 minuti

– 1 minuto: correre sul posto alzando le ginocchia il più possibile (Running with high knees)

– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Saltelli laterali sui due lati (Lateral Side Hops): 1 minuto
questi si può fare sia con le gambe chiuse, immaginandosi una linea “fra le nostre gambe” e saltellando a destra e sinistra sopra questa linea.
Oppure: con le gambe aperte: saltellando a destra si atterra sulla gamba destra, poi si saltella a sinistra atterrando sulla gamba sinistra.

– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Mountain climber: la traduzione “arrampicata sulle montagne” non rende l’idea, meglio che guardate questo video: 1 minuto

 
– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti

– Jack Squats: 1 minuto

Una volta completata la serie, fai 60 secondi di pausa.
Obiettivo: due – tre serie complete.
 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

3. giorno F15 principiante DUE

Oggi è facile facile:

pausa.

Ma dai, se c’è bel tempo fai lo stesso un giretto lento 😉 in bici, che ne dici?

4. giorno F15 principiante DUE

Riscaldamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento
 

Attività fisica CINQUE, ripetere 3-4 volte:

F15 programma di allenamento della giornata

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

5. giorno F15 principiante DUE

Oggi nuovamente giornata / mattinata CARDIO,

prima come sempre riscaldamento, dopo fase di recupero:

Riscaldamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

Attività cardio di oggi:

E’ l’interval training, che dà un’autentica sferzata al metabolismo.

La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.

Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.

Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare e il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

6. giorno F15 principiante DUE

Riposo

7. giorno F15 principiante DUE

Riscaldamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

Attività fisica TRE o SEI (che sono uguali):

QUESTO ERA DIFFICILE da capire: non trovavo il video per l’attività 6 fino a capire che è uguale agli esercizi dell’attività TRE!
Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr. Ma va bene così che io ho perso questo tempo in modo che tu saprai direttamente cosa fare!

Segui il video 2-4 volte.

F15 programma di allenamento della giornata

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

8. giorno F15 principiante DUE

Oggi nuovamente giornata CARDIO,

puoi seguire le istruzioni del 2. giorno F15 principiante DUE qui sopra.

Fai il bravo / la brava! Se non ti sforzi ad arrivare a TUO MASSIMO questi esercizi servono a poco.
Ognuno al SUO meglio. 

9. giorno F15 principiante DUE

Buon RIPOSO

10. giorno F15 principiante DUE

Comincia con il riscaldamento

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

Attività fisica QUATTRO, da ripetere 2-4 volte:

F15 programma di allenamento della giornata

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

Se non hai ancora ordinato il pacco F15 Intermedio dovresti farlo oggi se vuoi ancora proseguire nella trasformazione del tuo corpo.

Ci vogliono 2-4 giorni lavorativi per la consegna. Entra qui nello shop online della Forever Living

11. giorno F15 principiante DUE

Oggi giornata CARDIO, prima come sempre riscaldamento, dopo il video per il defaticamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

OGGI: interval training.

La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.

Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.

Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

12. giorno F15 principiante DUE

Riposo

con la POSSIBILITA’ di fare qualche movimento a libera scelta extra: magari aiutare il vicino di casa a mettere il giardino a posto?
Dai! Scherzo: trova una scala e vai su e giù e su e giù e su e giù.

Beati quelli che vivono al decimo piano!

13. giorno F15 principiante DUE

Oggi come il 4. giorno del F15 parte 2, cioè:

Riscaldamento

(il riscaldamento è sempre lo stesso, anche nelle versioni intermedio e avanzato):
F15 esercizi fase di riscaldamento 

Attività fisica CINQUE, da fare 3-4 volte:

F15 programma di allenamento della giornata

 

Defaticamento come sempre:

F15 esercizi fase di recupero

14. giorno F15 principiante DUE

L’ultimo giorno di riposo per il F15 principiante.

15. giorno F15 principiante DUE

Riscaldamento:

F15 esercizi fase di riscaldamento

 

Attività fisica TRE / SEI:

F15 programma di allenamento della giornata

 

Recupero:

F15 esercizi fase di recupero

Monitora i risultati e prendi nota dei cambiamenti del tuo fisico in centimetri e chili persi. 

Hai concluso questa parte del F15 programma?

BRAVO / BRAVA, non dimenticare di prendere le tue misure e annotali nel libretto d'istruzioni del F15 programma Forever

Spero che hai concluso con successo la parte 2 del programma F15 principiante e vuoi continuare con il programma F15 intermedio.

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Tel: 0931-1626136, cell /WA: 340-7012181 (dalle ore 10.00 – 20.00), mail: info@aloeveraonline.it

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 Martina Hahn

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