Su questa pagina trovi le istruzioni e i video per l’allenamento da abbinare al F15 programma della Forever PRINCIPIANTE DUE
Cosa hai bisogno per fare questo allenamento per i prossimi 15 giorni:
Non ci sono attrezzi necessari per questa parte del F15 programma (principiante DUE) tranne un tappetino da ginnastica
Sei sulla pagina degli esercizi per il F15 versione principianti (per chi non fa sport normalmente)
1. giorno F15 principiante DUE
NON FERMARTI!
F15 Principiante 2 è il passo successivo del tuo viaggio per vederti e sentirti meglio.
Se non hai ancora annotato le tue misure fallo ora: nel libretto a pagina 7. Così puoi monitorare i tuoi progressi in modo migliore.
Obiettivo per questa parte degli esercizi: continuare a perdere peso e migliorare la qualità del movimento (più avanti si aumenta poi la quantità).
Oggi allora c’è nel programma:
Riscaldamento:
Attività fisica QUATTRO, da ripetere 2-4 volte:
Alla fine segui una volta questo video con le istruzioni per il defaticamento
2. giorno F15 principiante DUE
Giornata cardio / brucia calorie.
Su pagina 34 del libretto F15 Principianti 2 vedi che da ora si aumenta l’attività cardio. Visto che i nomi degli esercizi sono in inglese ti aiuto a tradurli e farti capire cosa significano:
Attività cardio in questo modo:
Scegli un’attività cardio (p.es. saltare la corda se sei in casa, corsa se sei fuori casa o altro) poi fai:
– questa attività per 2 minuti
– 1 minuto: Jumping Jacks
– poi la tua attività cardio che hai scelto per oggi (scegli fra salto della corda, jogging, camminata veloce, correre sul posto o altro): 2 minuti
– 1 minuto: correre sul posto alzando le ginocchia il più possibile (Running with high knees)
– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti
– Saltelli laterali sui due lati (Lateral Side Hops): 1 minuto
questi si può fare sia con le gambe chiuse, immaginandosi una linea “fra le nostre gambe” e saltellando a destra e sinistra sopra questa linea.
Oppure: con le gambe aperte: saltellando a destra si atterra sulla gamba destra, poi si saltella a sinistra atterrando sulla gamba sinistra.
– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti
– Mountain climber: la traduzione “arrampicata sulle montagne” non rende l’idea, meglio che guardate questo video: 1 minuto
– tua attività cardio che hai scelto per oggi: 2 minuti
– Jack Squats: 1 minuto
Una volta completata la serie, fai 60 secondi di pausa.
Obiettivo: due – tre serie complete.
Recupero:
3. giorno F15 principiante DUE
pausa.
Ma dai, se c’è bel tempo fai lo stesso un giretto lento 😉 in bici, che ne dici?
5. giorno F15 principiante DUE
Oggi nuovamente giornata / mattinata CARDIO,
prima come sempre riscaldamento, dopo fase di recupero:
Riscaldamento:
Attività cardio di oggi:
E’ l’interval training, che dà un’autentica sferzata al metabolismo.
La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.
Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.
Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare e il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.
Recupero:
6. giorno F15 principiante DUE
Riposo
7. giorno F15 principiante DUE
Riscaldamento:
Attività fisica TRE o SEI (che sono uguali):
QUESTO ERA DIFFICILE da capire: non trovavo il video per l’attività 6 fino a capire che è uguale agli esercizi dell’attività TRE!
Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr. Ma va bene così che io ho perso questo tempo in modo che tu saprai direttamente cosa fare!
Segui il video 2-4 volte.
Recupero:
8. giorno F15 principiante DUE
Oggi nuovamente giornata CARDIO,
puoi seguire le istruzioni del 2. giorno F15 principiante DUE qui sopra.
Fai il bravo / la brava! Se non ti sforzi ad arrivare a TUO MASSIMO questi esercizi servono a poco.
Ognuno al SUO meglio.
9. giorno F15 principiante DUE
Buon RIPOSO
10. giorno F15 principiante DUE
Se non hai ancora ordinato il pacco F15 Intermedio dovresti farlo oggi se vuoi ancora proseguire nella trasformazione del tuo corpo.
Ci vogliono 2-4 giorni lavorativi per la consegna. Entra qui nello shop online della Forever Living
11. giorno F15 principiante DUE
Oggi giornata CARDIO, prima come sempre riscaldamento, dopo il video per il defaticamento:
OGGI: interval training.
La durata ideale degli intervalli per aumentare l’intensità dell’allenamento è 30–20–10 secondi.
Esegui l’attività di resistenza (a tua scelta) per 30 secondi a ritmo normale, poi aumenta l’intensità del movimento per 20 secondi e, per ultimo, portala al massimo per 10 secondi. Se hai scelto di correre, per esempio, corri per 30 secondi a passo tranquillo, poi aumenta l’andatura per 20 secondi e concludi con uno scatto di 10 secondi.
Ripeti l’esercizio per cinque volte di seguito, dopodiché riprendi fiato con due minuti di corsa lenta o di camminata a passo sostenuto, e il gioco è fatto: in soli 7 minuti di allenamento efficace, hai mandato su di giri l’apparato cardiovascolare il metabolismo!
E poi ripeti 1-2 volte. Vuol dire: 14-21 minuti soltanto oggi – ma con una bella intensità.
Recupero:
12. giorno F15 principiante DUE
Riposo
con la POSSIBILITA’ di fare qualche movimento a libera scelta extra: magari aiutare il vicino di casa a mettere il giardino a posto?
Dai! Scherzo: trova una scala e vai su e giù e su e giù e su e giù.
Beati quelli che vivono al decimo piano!
13. giorno F15 principiante DUE
14. giorno F15 principiante DUE
L’ultimo giorno di riposo per il F15 principiante.
Monitora i risultati e prendi nota dei cambiamenti del tuo fisico in centimetri e chili persi.
Spero che hai concluso con successo la parte 2 del programma F15 principiante e vuoi continuare con il programma F15 intermedio.
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Martina Hahn, naturopata e incaricata Forever Living Products
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